こんにちは！
健康に過ごすためにすべきこととして
最も簡単にできて効果も大きいのがウォーキングです
今回はウォーキングにはどんな効果があるのか
そして一般的には「１日に１万歩しましょう」と言われているウォーキングですが実際にはどれくらい歩けば良いのかを解説します
ウォーキングの効果は？
ウォーキングの効果については主に
・脚の筋力や体力の維持
・認知症やストレスなど脳への効果
・高血圧などの病気への効果
の3つが挙げられます
脚の筋力や体力の維持
１つ目の歩くための筋力維持は当然ですが
歩くことによって筋肉を使うことになるので
歩くために必要な脚の筋力や体力を維持することができます
高齢になっても自由に歩いて過ごせるように
普段からしっかり歩いて生活することが重要です
認知症やストレスなど脳への効果
毎日または週5回30分 歩くことで認知症の発症率を減らすことができます
歩くことはクロスワードパズルを解くより認知症予防の効果が高いという
研究結果もあります
いわゆる脳トレや数独などをするよりも認知機能への効果としては
ウォーキングの方が有効です
加齢による脳の萎縮(脳の衰え)は消費カロリーと密接な関わりがあり
消費カロリーが多いと脳の衰えを遅くすることができます
反対に 座ってばかりの人は脳の萎縮が早なってしまいます
また週に3回20～30分のウォーキングで不安感を軽減させる効果もありますし
うつ病に対しても抗うつ剤を飲むのと差がないほど効果があったという研究結果があります
しかも再発率で言えば抗うつ剤よりも運動をした方が再発率は低いです
以上のようにウォーキングには脳や精神面への良い効果もあります 1)
高血圧などの病気への効果
ウォーキングには高血圧、 糖尿病、動脈硬化などの病気の予防と改善する
効果もあります
一日30分を目安に、週5日以上ウォーキングをすることでこの効果を得ることが
できます
どれくらい歩くのが良い？
では ウォーキングはどれくらいするのが良いのかと言いますと
65歳以上の5000人を対象に15年にわたり実施された調査 2) によると
「1日8000歩そして中強度の運動を20分」行っている人は
要支援・要介護、うつ病、認知症、心疾患、脳卒中、がん、動脈硬化、骨粗鬆症の
有病率が低く
高血圧症、糖尿病の発症率も これより身体活動の低い人と比べて圧倒的に下がる という結果が出ています
「中強度の運動を20分間」とありますが
中強度の運動とはMETsでいうと3～6METsの運動となります
※METsについてはこちら↓
中強度の運動の運動の中でもやりやすいのは「早歩き」と「階段の昇り降り」です
8000歩はウォーキング時間だけでなく買い物や家の中の移動の歩数も含めても
大丈夫ですし
中強度の運動の運動20分も1日の中でのトータルで大丈夫です
認知機能に対しては30分のウォーキングを週5回で効果があります
不安感やうつ症状に対しても週に3回20～30分で効果があります
終わりに
ご覧いただきありがとうございました！
今回は『衰えないために必要な運動強度(METs)』について
お話させていただきました
寿命が長くなっている今の世の中で これからも健康に生きていくために
少しでも今回のお話が役に立てば幸いです
『ホーネマンの生活研究室』では皆さんからのご意見・ご感想をお待ちしています
「分かりづらかったこと」「こんなことを教えてほしい」などありましたら
お気軽にコメントください！
参考文献
1)『一流の頭脳』 アンダース・ハンセン 著 / 御舩 由美子 訳 サンマーク出版
2)『やってはいけないウォーキング』青栁 幸利 著 SB新書
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