前回は「立ち上がり」とはどんな行為なのかについてお話しました
※前回の記事はこちら↓
今回は「立ち上がり」を上手くできるようになるためには
どんなことをすれば良いかをお話します
立ち上がることに関して苦労されている方に
今回のお話がお役に立つと嬉しいです
上手く立ち上がるためのチェックポイント
足が前に出ていないか？
前回の記事でもお話したように正常な立ち上がりでは足首が膝に対して後ろにあります
足は立つときの土台となる部分なので
足が膝より前に出ていると重心が後ろに残りやすくなってしまいます
そうなると重心の重さに引っ張られて立ち上がりづらくなります
なので 立つときには足を後ろへ引くことを意識しましょう！
体をしっかり前へ倒せているか？
正常な立ち上がりでは体を前へ倒しますが
「立つぞ！」と強く意識するあまり上へ上へと気持ちが向いてしまって
体を前へしっかり倒さずに立とうとしてしまう方が少なくありません
体を前へ倒さずに立とうとした場合も
重心が後ろへかかってしまうので立ち上がりづらくなります
なので 立つときにはしっかり体を前へ倒すことを意識しましょう！
リハビリの現場では よく「しっかりお辞儀をしましょう」とアドバイスしています
上手く立ち上がるための運動
ストレッチ
①股関節のストレッチ
脚を深く曲げるストレッチをします
体を前へ倒す動きができるようにする効果があります
②膝のストレッチ
股関節のストレッチと同じように 脚を深く曲げるストレッチをします
足を後ろへ引ける(足首を膝より後ろに置ける)ようにする効果があります
③足首のストレッチ
アキレス腱ストレッチをします
膝のストレッチと同じように
足を後ろへ引ける(足首を膝より後ろに置ける)ようにする効果があります
筋トレ
①腹筋運動
体を前へ倒したときのバランスをとれるようにする効果があります
②お辞儀運動
お辞儀をした状態で止まっています
腹筋運動と同じように
体を前へ倒したときのバランスをとれるようにする効果があります
バランスに自信が無ければ膝に手を置いて行いましょう
バランスをとれるようになってきたら手のチカラを抜いていきましょう
③お尻上げ運動
仰向けに寝た状態で膝を立ててお尻を上げます
椅子からお尻が離れてから脚を伸ばしていくときのチカラがつきます
④膝伸ばし運動
お尻上げ運動と同じように
椅子からお尻が離れてから脚を伸ばしていくときのチカラがつきます
⑤つま先上げ運動
足首のバランスをとるためのチカラがつきます
足首を柔らかくする効果もあります
⑥踵上げ運動
立った状態でする方がより効果がありますが 座って行っても良いです
つま先上げ運動と同じように 足首のバランスをとるためのチカラがつきます
どうしても上手く立てない場合は？
最後に どうしても立てない場合にどうすれば良いかをお話します
椅子を高くしてみる
立ち上がりが難しいのは体の中でも特に重い部分な お尻を上へ持ち上げる必要があるからです
そのお尻が最初の時点でどれくらいの高さにあるかによって立ち上がりの難しさは大きく変わります
座面の高い椅子に座っているほど簡単になり
反対に低い椅子に座っていたり床に座った状態だと難しくなります
立ち上がるのが難しい場合は座面の高い椅子を使ってみましょう
高さの目安としては膝が脚の付け根より低くなるような椅子が良いです
つかまるものを用意する
関節が硬かったり脚のチカラが弱くて立てない場合は
近くにつかまるものを用意しましょう
手のチカラにも頼ることで立ちやすくなります
終わりに
ご覧いただきありがとうございました！
寿命が長くなっている今の世の中で これからも自分の足で歩いていくために
少しでも今回のお話が役に立てば幸いです
『ホーネマンの生活研究室』では皆さんからのご意見・ご感想をお待ちしています
「分かりづらかったこと」「こんなことを教えてほしい」などありましたらお気軽にコメントください！
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