前回は「階段や段差の昇り降り」という動きについてお話ししました
※前回の記事はこちら↓
今回は その階段や段差の昇り降りを上手くできるようにするためにはどんなことをすれば良いかをお話します
階段や段差の昇り降りに苦労されている方に
今回のお話がお役に立つと嬉しいです
段差の昇り降り両方が上手くなる運動
それでは まず階段や段差を上手く昇れるようにするための運動を紹介します
筋トレ
①脚後ろ上げ運動
脚を後ろへ向けて上げます
お尻の筋肉(大殿筋)のチカラがつきます
昇るときの太ももを後ろへ伸ばすためのチカラがつきます
②膝伸ばし運動
座った状態で膝をしっかり伸ばします
太ももの筋肉(大腿四頭筋)のチカラがつきます
昇るときに膝を伸ばすためのチカラがつきます
③つま先上げ運動
座った状態でつま先を上げます
スネの筋肉(前脛骨筋)のチカラがつきます
足元を安定させるためのチカラがつきます
④踵上げ運動
立った状態で踵を上げます
ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)のチカラがつきます
つま先上げ運動と同じように 足元を安定させるためのチカラがつきます
段差の降りが上手くなる運動
ストレッチ
アキレス腱ストレッチ
いわゆるアキレス腱伸ばしをします
足首を柔らかくできます
なぜ階段や段差を降りるときには足首の柔軟性が重要かといいますと
段差を降りるときには 正常であれば 後ろに残っている足(接地している足)は
踵が着いたまま足首に対してスネが前へ倒れる → 踵が上がる という順序で動きますが
足首が硬い場合は 足首に対してスネが前へ倒すことができないので
すぐに踵があがってしまいます
こうなってしまうと 「片脚立ち」 かつ 「つま先立ち」 という
とても不安定な状態になってしまうのでバランスをとることが難しくなってしまいます
筋トレ (遠心性収縮の運動)
①太ももの筋肉(大腿四頭筋)の遠心性収縮の運動
膝を伸ばした状態からゆっくり下ろします
②ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)の遠心性収縮の運動
踵上げた状態からゆっくり下ろします
③スクワット運動
スクワット運動を ゆっくり腰を下ろすことを意識して行います
なぜ遠心性収縮の運動が重要なのか？
遠心性収縮とは動きにブレーキをかけてくれる筋肉の働きです
段差を降りるときには自分の体重に加えて重力により 動きに勢いがつきます
安全に段差を降りるには この勢いにブレーキをかけることが必要となります
なのでブレーキをかけてくれる遠心性収縮が重要ということになります
どうしても上手く 昇り降りできない場合は？
最後に階段や段差の昇り降りが上手くできない場合はどうすれば良いかをお話します
小さい台を用意して段差を小さくする
自宅の玄関の段差を昇り降りするときに使える方法です
段差は大きいほど昇り降りが大変になります
小さい台を置いて段差を小さくすることで昇り降りを楽にすることができます
つかまるものを用意する
こちらも自宅の玄関の段差を昇り降りするときに使える方法です
段差のある所に手すりを用意して手のチカラにも頼ることで立ちやすくなります
工事せずに置くだけで大丈夫な手すりもあります
体の向きを変えてみる
昇り降りをするときには 正面を向いてよりも
横向き または 後ろ向き(降りるとき)で行うことで楽になります
正面向きだと手すりにつかまるのに片手でしかつかまれませんが
横向きや後ろ向きだと両手でつかまることができます
また前向きでは降りるときに必要な足首の柔らかさも
横向きや後ろ向きでは必要なくなるので
特に降りるのが大変な方は横向きや後ろ向きで行うとやりやすいはずです
終わりに
ご覧いただきありがとうございました！
今回は階段や段差の昇り降りが上手くできるようになる方法について
お話させていただきました
寿命が長くなっている今の世の中で これからも自分の足で歩いていくために
少しでも今回のお話が役に立てば幸いです
『ホーネマンの生活研究室』では皆さんからのご意見・ご感想をお待ちしています
「分かりづらかったこと」「こんなことを教えてほしい」などありましたら
お気軽にコメントください！
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