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皆さんは筋トレをするときにどれくらいの回数を行っているでしょうか？
ほとんどの方が１０回を目安として行っているかと思います
今回はリハビリに携わっている理学療法士としての視点から一般人が生活する上で意識すべき本当に必要な筋トレの回数や頻度についてお話していきます
一般的に言われている筋トレのこと
筋トレの回数
まずは一般的に言われている筋トレの回数についてお話しましょう
筋肉を太くしたい、筋力を強くしたい(筋肥大)場合：
強い負荷で１０回程度を２～３セット
持久力をつけたい、ダイエットや体の引き締めがしたい場合：
１５回以上を２～３セット
というのが一般的な筋トレの推奨回数となっています
筋トレの頻度
次に一般的に言われている筋トレの頻度についてお話しましょう
筋トレには休みが必要で 週２～３回の頻度で行うのが良いとされています
本当に必要な筋トレの回数と頻度の考え方
一般的に言われている筋トレの回数と頻度を紹介しました
では次に私たちにとって『本当に必要な筋トレの回数と頻度』について
考えていきましょう
筋トレをする目的としては「健康であり続けるため」を挙げる方が多いと思います
ここで考えられている「健康あり続ける」とは「いつまでも自分の力で生活していける状態」のことをイメージされているのではないでしょうか
「いつまでも自分の力で動いて生活できる」ようにするために
筋トレをして筋肉が衰えないように 筋肉がもっと強くなるように
努力しているのだと思います
筋トレをする目的は「生活」をより良くするためのはずなのです
「生活」に目を向けて筋トレを考えたときに
本当に必要な筋トレの回数と頻度が見えてくるはずです
本当に必要な筋トレの回数
例えば歩くことで考えると 厚生労働省の「国民健康・栄養調査」(2019)によると
１日の平均歩数は 男性で6,793歩、女性で5,832歩 のようです
つまり私たちは1日に約6000回 脚の筋肉を使って生活しているのです
また意識はしていませんが私たちは座っているとき、立っているときにも筋肉の働きによって姿勢を保っています
私たちの「生活」に使うための筋肉を鍛えるためと考えれば ”10回” という
一般的に言われている筋トレの回数はあまり現実に即していないのではないでしょうか
スポーツ選手のように そのスポーツでの一瞬のパフォーマンスを発揮するための筋力を鍛えるためであれば10回で良いでしょう
野球のボールを投げる動作で言えば
ボールを投げるその一瞬に力を発揮させることが重要なので
最大筋力を鍛えることは理にかなっています
日常生活では最大筋力はそれほど重要ではありません
強くなくても何度も何度も繰り返し使える力が重要なのです
と、こんな話をすると「じゃあ何百回とか筋トレしなきゃいけないの！？」
と思われてしまう方もいるかもしれません
さすがにそれも現実的ではないですよね
大事なのは日常生活を健康に過ごすための筋トレであれば
トレーニングジムで行うような重い負荷をかけて最大筋力を鍛えるタイプの筋トレは必要ないということです
普段テレビを座ってみているところを立ってみたり
テレビを見ながらスクワットや腿(もも)上げ運動をしてみたり
というように普段から少しずつ運動をすることが重要なのです
本当に必要な筋トレの頻度
さて一般的に言われている筋トレの頻度は週に２～３回でしたね
「生活」に目を向けて筋トレを考えた場合の本当に必要な筋トレの頻度はもうお分かりですね？
そうです 毎日行うことが大切です！
私たちが日常的にする 立ったり歩いたりという活動は週に2～3回ではありません
休みなく毎日トレーニング！
これが健康に生活していくために必要な筋トレの考え方なのです
今回のまとめ
今回は本当に必要な筋トレの回数と頻度についてお話しました
一般的に言われている ”高負荷を10回” ”週に2～3回” という設定は
スポーツのための筋トレとしては良いのですが
日常生活を健康に過ごしていくための筋トレの考え方にはふさわしくありません
なぜならば歩いたり姿勢を保ったりという日常生活の活動は毎日、そして１日のうちに何度も何度も行われるからです
普段、座ってテレビをみているところを立ってスクワットや腿(もも)上げをしてみたりと普段の生活の中で運動を軽いものでも良いのでしていくことが大切です
ご覧いただきありがとうございました！
寿命が長くなっている今の世の中で これからも自分の足で歩いていくために
少しでも今回のお話が役に立てば幸いです
『ホーネマンの生活研究室』では皆さんからのご意見・ご感想をお待ちしています
「分かりづらかったこと」「こんなことを教えてほしい」などありましたらお気軽にコメントください！
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