膝が痛くて悩んでいらっしゃる方は多いと思います
今回は膝がなぜ痛くなるのか
そして膝の痛みはどうすれば和らぐのか
痛い膝の治し方についてお話します
なぜ膝が痛くなるのか？
変形性膝関節症に代表される膝の痛みは
クッションの役割をしている軟骨がすり減ることによって起こります
クッションが無くなることで立ったり歩いたりしたときに
膝にかかる衝撃が吸収できないので痛みを感じるのです
痛みを和らげるために必要なこと
体重を減らす
人は歩いたり階段の昇り降りをしたりなどの運動の際に
最大で体重の7倍の負担が膝にかかると言われています
つまり体重が1kg増えたときに膝にかかる負担の増加量は1kgでは済まないのです
膝にかかる負担が大きければ当然、痛みも強くなるので
なるべく体重は軽いほうが良いです
とは言っても元々体重が軽い方がさらに体重を落とすと
却って不健康となってしまいます
ご自身のBMIを調べていただいて太り気味以上でしたら
体重を減らすようにしましょう
膝周りの筋肉を鍛える
膝が痛くてサポーターを着けたことがある方もいると思います
サポーターを着けるとなぜ痛みが和らぐかといいますと
サポーターの締め付けによって関節がグラグラ動きにくくなるからです
そこで膝の周りにある筋肉を鍛えることで膝関節をしっかり保護するという
サポーターと同じ働きをしてもらうことができます
具体的な方法
体重を減らすには？
①糖質制限
食事で摂る栄養素の中で最も太る栄養素は糖質です
糖質を1000キロカロリー分摂った場合と
タンパク質や脂質を1000キロカロリー分摂った場合とでは
同じ1000キロカロリーでも意味が違います
糖質の摂取割合が多いほうが太ることになります
タンパク質や脂質の割合が多いとより満腹感を得られるので
食事量を少なくするのにも効果があります
②食物繊維を積極的に摂る
食物繊維は食べても ほとんど体に吸収されないので
たくさん食べても太らずに済みます
そして食物繊維は満腹感を得られやすいので 他の食べ物を食べ過ぎてしまうことを
防ぐこともできます
食物繊維は体重を減らすために都合が良いので積極的に摂りましょう
③食事の回数を減らす
食事の回数を減らすことで減量になります
可能であれば1日1食を実施してみましょう
筋肉の鍛え方
①膝伸ばし運動
座った状態で膝を伸ばします
寝た状態で膝を伸ばしたまま脚を上げても良いです
②膝曲げ運動
立った状態で膝を曲げます
膝が前へ出ないように気を付けてください
うつ伏せで寝た状態で行っても良いです
③脚横上げ運動
脚を横に向けて上げます
つま先が外を向くと鍛える筋肉が変わってしまうので
つま先が外を向かないように気をつけてください
④脚内上げ運動
横向きで寝た状態で下の脚を天井に向かって上げます
⑤踵上げ運動
立った状態で踵を上げます
膝はしっかり伸ばした状態で行うようにしてください
今回のまとめ
膝が痛くなる理由は
クッションの役割をしている軟骨が擦り減ってしまった結果
痛みを和らげるには
・体重を減らして膝への負担を減らす
・膝周りの筋肉を鍛えて膝サポーターの働きをしてもらう
体重を減らすには
・糖質を減らす
・食物繊維を積極的に摂る
・食事回数を減らす
筋トレの方法は
・膝伸ばし、曲げ運動
・脚横上げ運動
・踵上げ運動
以上になります
ご覧いただきありがとうございました！
寿命が長くなっている今の世の中で これからも自分の足で歩いていくために
少しでも今回のお話が役に立てば幸いです
『ホーネマンの生活研究室』では皆さんからのご意見・ご感想をお待ちしています
「分かりづらかったこと」「こんなことを教えてほしい」などありましたらお気軽にコメントください！
参考文献
細田 多穂(監修)：運動器障害理学療法学 南江堂
冨士 武士(監修)：整形外科疾患の理学療法 改訂第2版 金原出版
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