今回は転ばないためには具体的にどんな運動をすれば良いかをお話していきます
ここで紹介する運動をしていただければ
転ぶ危険性を少なくすることができるはずです
転倒予防のための運動方法
では転倒予防のための運動方法を紹介します
※ バランスに自信がない方は 何かにつかまりながら行ってください ※
ステップ運動
前後左右の4方向に足を出す運動をしましょう
こうすることで前後左右の動きのバランス練習にもなりますし
前回お話した 転ばないために必要な動きである「とっさに足を出す」ための練習
にもなります
少し難しく感じるかもしれませんが足を交差させて出す練習もしてみてください
というのも
人が本当にバランスを崩したときには足を交差させて出すことになるからです
各方向10回ずつ1日3セット行いましょう
ストレッチ
次は関節が硬くならないためのストレッチを紹介します
体幹(胴体)のストレッチ
胴体のストレッチとしては体反らしストレッチをしましょう
猫背の改善もしくは猫背にならないためのストレッチになります
うつ伏せで寝た状態から体を反らします
立った状態で行う方法もあります
腰に手を当てて手を当てている部分を支点にして体を後ろへ反らします
股関節のストレッチ (脚 後ろ伸ばしストレッチ)
椅子などに膝を乗せて足の付け根の前側を伸ばしましょう
これも猫背にならないために効果があります
足を前に出したり後ろへ出すためにもここの柔らかさは重要です
膝のストレッチ (膝伸ばしストレッチ)
膝が曲がったままに硬くならないためのストレッチです
椅子に座って膝をしっかり伸ばした状態で体を前へ倒します
足首のストレッチ (アキレス腱ストレッチ)
いわゆるアキレス腱伸ばしをします
足首が硬くなるのを防ぎ 立っているときや歩くときのバランスを良くする効果が
あります
筋トレの方法
次に転倒予防に役立つ筋力トレーニングを紹介します
股関節の筋肉の運動 ①横上げ運動 (中殿筋のトレーニング)
足を横に向けて上げます
股関節の筋肉の運動 ②後ろ上げ運動 (大殿筋のトレーニング)
足を後ろへ向けて上げます
回数はそれぞれ10回を1日３セット行いましょう
膝の筋肉の運動 (大腿四頭筋のトレーニング)
座った状態で膝を伸ばします
回数は10回を1日３セット行いましょう
ふくらはぎの筋肉の運動 (下腿三頭筋のトレーニング)
踵上げ運動をします
回数は20回を1日３セット行いましょう
筋トレのまとめ
これらの方法で 立っているときや歩くときの
バランスをとるために役立つ筋肉を鍛えることができます
他にも階段の昇り降りのように 脚を使うこと全般に効果があります
終わりに
ご覧いただきありがとうございました！
寿命が長くなっている今の世の中で これからも自分の足で歩いていくために
少しでも今回のお話が役に立てば幸いです
『ホーネマンの生活研究室』では皆さんからのご意見・ご感想をお待ちしています
「分かりづらかったこと」「こんなことを教えてほしい」などありましたらお気軽にコメントください！
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