今回は腰痛の解消のために具体的にはどうするかについてお話していきます
長時間同じ姿勢を続けない
まずは同じ姿勢をなるべく続けないことです
現代の仕事はデスクワークが多く座りっぱなしの方が多いと思います
1～2時間毎にトイレ休憩や水分補給の休憩を入れて姿勢を変えるようにしましょう
ちなみに立っているときよりも座っているときのほうが腰への負担は大きくなります
人の背骨は湾曲しており腰の部分(腰椎といいます)は前へ湾曲していますが
この湾曲によって腰への負担を減らしています
座った姿勢(特に悪い座り姿勢)になると前への湾曲がなくなるため腰への負担が大きくなります
とにかく ずっと座り続けることは腰にとって非常に悪いことなので
定期的に席から立つことを心掛けてください
腰痛解消のための体操
ストレッチ 特に猫背気味の方向け編
体反らしストレッチ
①うつ伏せで寝ます ※体の硬い方はここまででもOK
息が苦しくないように顔は左右どちらかを向きます
4～5分間維持します
腰が痛くてうつぶせになれない場合は枕などをおなかの下に入れて行いましょう
②体反らし
①の姿勢から肩の下で肘を立てて体を起こしていきます
この姿勢を4～5分間維持します
難しければ胸の下に布団などを入れましょう
立って行う場合
①足を肩幅に開きます
②両手で腰を持ちます
③膝を伸ばした状態で上半身をできるだけ後ろへ反らせます
この姿勢を1～2秒維持します
①～③を5回繰り返します
ハムストリングスストレッチ
座って膝を伸ばして前屈します
ストレッチ 特に反り腰の方向け編
脚後ろ伸ばしストレッチ
膝を台に乗せて
体重を前へかけていきます
足の付け根の前側が伸びます
膝曲げストレッチ
立って後ろに向けて膝を曲げて足を手で持ちます
太ももの前側が伸びます
座って行う場合は膝を曲げて体を後ろへ倒していきます
それも難しければ横向きで寝て行います
両ひざ抱えストレッチ
寝た状態で両ひざを抱えます
背中の筋肉が伸びます
筋トレ
腹筋運動(骨盤引き締め)
寝た状態で背中が浮かないようにしながらお尻を少しだけ上げます
このときに腹筋に力が入っている感覚があれば正解です
腹筋運動(四つ這い運動)
四つ這いになり背中反らすと丸めるを繰り返します
可能であれば手や足を上げます
今回のまとめ
今回のまとめです
腰痛にならないためにすることは
・長時間同じ姿勢を続けない
・ストレッチをする
・腰回りの筋トレをする
これらが大事です
ストレッチの方法としては
猫背気味の方は 体反らし を主に行うと良いです
反り腰気味の方は
・両ひざ抱えストレッチで背中の筋肉を伸ばすこと
・脚 後ろ伸ばしストレッチで脚の前側の筋肉を伸ばすこと
が重要です
筋トレの方法としては 主に腹筋運動を行いましょう
ご覧いただきありがとうございました！
寿命が長くなっている今の世の中で これからも自分の足で歩いていくために
少しでも今回のお話が役に立てば幸いです
『ホーネマンの生活研究室』では皆さんからのご意見・ご感想をお待ちしています
「分かりづらかったこと」「こんなことを教えてほしい」などありましたらお気軽にコメントください！
参考文献
『腰痛は自分で治せる 本当に凄いマッケンジー体操を完全図解』 穴吹 弘毅 著 河出書房新社
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